직장인도 가능한 재택 헬스 루틴 | 플랜핏 앱 + 최소 도구로 만드는 현실적인 운동 루틴

헬스는 하고 싶은데, 시간이 문제죠?

"퇴근하고 헬스장 갈 여유가 어딨어요."

"헬스장 등록만 해놓고 3개월째 안 간 지 모르겟어요..."

 

솔직히, 운동이 필요하다는 건 누구나 압니다.

몸도 찌뿌둥하고, 체력이 예전만 못하고,

앉아 있는 시간이 하루 대부분을 차지하니까요.

 

그런데도 꾸준히 운동하지 못하는 가장 큰 이유는 '시간'입니다.

퇴근하면 이미 에너지가 바닥났고,

헬스장까지의 거리도, 복잡한 준비도 모두 장벽처럼 느껴지죠.

 

저도 그랬습니다.

헬스장 등록은 했지만, 진짜 운동한 날보다 안 간 날이 더 많았어요.

그래서 결국 방법을 바꿨습니다.

"운동을 생활에 끼워 넣자."

장소는 집, 시간은 짧게, 방식은 간단하게.

 

그때 찾은 게 바로 플랜핏(Planfit) 앱과 소도구  홈트 루틴이었습니다.

오늘은 '시간도 없고 체력도 없는' 직장인도 충분히 가능한

현실적인 재택 헬스 루틴을 알려드릴게요.

 

홈트레이닝

 

 

 

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퇴근 후에도 가능한 재택 운동 루틴 3단계

1. 플랜핏 앱 하나면 트레이너 없이도 충분해요

처음엔 홈트를 어떻게 시작해야 할지 막막했어요.

어떤 운동을 해야 할지, 순서나 강도는 어떻게 조절해야 할지 잘 몰랐거든요.

플랜핏

 

그럴 때 정말 유용했던 게 플랜핏 앱입니다.

• 내 체력 수준과 목표(다이어트, 체력 증진 등)를 선택하면
• AI가 주 3~5회 운동 루틴을 자동으로 짜줍니다
• 영상 + 음성 안내로 동작을 따라 하기 쉽게 구성돼 있어요

특히 마음에 들었던 건 **"지금 시간대에 가능한 루틴을 추천"**해주는 기능이에요.

퇴근하고 집에 돌아온 저녁 8시,

앱을 열면 '헬스장' 또는 '집'을 선택 할 수 있는데, 나에게 딱 맞는 루틴을 추천해줘요.

 

운동을 '시작할까 말까' 망설일 시간 없이 바로 시작할 수 있게 해줘서,

게으른 날에도 "일단 10분만" 하게 되는 마법 같은 앱이에요.

 

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2. 최소한의 도구로도 충분히 강도 있게

재택 운동의 장점은 내 공간에서 내 속도로 할 수 있다는 거지만,

반대로 쉽게 느슨해지기도 해요.

그래서 저는 소도구 몇 가지를 꼭 준비해뒀어요. 많지 않습니다.

 

✅ 요가매트 - 무릎 보고 + 동작 안정감

✅ 저항 밴드 - 하체 운동 강도 조절 (특히 힙 운동에 효과적)

✅ 덤벨 or 워터보틀 - 상체 근력 강화용

✅ 스텝박스 or 두꺼운 책 - 스쿼트, 런지 보조용

 

특히 덤벨 대신 1.5L 생수병을 들고 해도

상당한 자극이 오더라고요. 장비가 없다고 못하는 건 아니라는 걸 느꼈어요.

 

플랜핏 루틴도 대부분 맨몸 + 소도구 기반이라,

헬스장에 가지 않아도 '운동한 느낌'은 확실히 납니다.

 

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3. 현실적인 재택 헬스 주간 루틴 예시

아래는 제가 실제로 실천 중인 주 4일 홈트 루틴입니다.

플랜핏 앱 기준 + 도구 병행 방식이고,

하루 15~30분이면 충분해요

 

요일	루틴 이름	운동 내용 구성	시간
월	전신 서킷	점핑잭 → 스쿼트 → 팔굽혀펴기 → 플랭크	20분
화	상체 중심 루틴	덤벨 숄더프레스 → 암서클 → 스트레칭	15분
수	휴식 or 산책	가벼운 스트레칭 + 20분 걷기	-
목	하체/힙 루틴	스쿼트 → 런지 → 저항 맨드 사이드 스텝	20분
금	코어 루틴	레그레이즈 → 플랭크 → 마운틴 클라이머	15분
토	자유 운동	요가 or 홈트 영상 따라 하기	~30분
일	완전 휴식	기분 좋은 쉼	-

 

이 루틴을 플랜핏에 맞춰 '루틴 만들기'에 저장해두면,

그날그날 필요한 루틴을 바로 불러와 실행할 수 있어요.

 

 

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운동은 어렵지 않아야 오래간다

운동을 시작할 때 우리가 가장 실수하는 건

"완벽하게 시작하려고 한다"는 점이에요.

멋진 운동복, 무거운 덤벨, 큰 거울...

하지만 정작 중요한 건 꾸준히 하느냐 아니냐입니다

 

플랜핏과 간단한 도구만 있어도

퇴근 후 15~30분, 충분히 나를 위한 건강 루틴을 만들 수 있어요.

헬스장 대신 거실 한쪽, 방 안 한 칸이면 충분합니다.

 

오늘 하루, 내가 나를 챙기기 위해 들인 15분의 움직임이

내일 업무의 집중력, 내년의 체력, 5년 후의 나를 바꿀 수 있다는 거...

꼭 기억해주세요.

 

 

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📎 실천용 계획표 Notion 템플릿 다운로드

혹시 위 루틴을 따라 해보고 싶으신가요?

👇 아래에서 바로 확인하거나 복사해서 사용해보세요!

 

https://www.notion.so/9ee02565e3eb48c5b7adb4d463c664f6?pvs=4